noticias

¿Por Qué Es Importante Moderar o Reducir El Consumo De Sal?

¿Por Qué Es Importante Moderar o Reducir El Consumo De Sal?

Preparado por Lcda. Sandra Ortiz-Rosado, LND, CAWM, DE, CECD
Nutricionista dietista licenciada y miembro del L.E.A.D. Network

Hace siglos, la sal era esencial para conservar los alimentos, incluso el término “salario” proviene de la palabra sal[i]. El sodio es un mineral esencial para la vida y uno de los componentes de la sal. El cuerpo humano requiere sodio, para mantener el balance de fluidos en el cuerpo, para la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción de las fibras musculare, entre otras funciones. Pero la realidad es que el cuerpo necesita muy poco sodio para realizar estas tareas y hoy día se sabe que el consumo excesivo de sal y sodio puede tener efectos negativos sobre la salud.

¿Dónde está el sodio?

  • De forma natural en muchos alimentos — de esta forma no se siente el sabor salado.
  • En la sal de mesa (cloruro de sodio) — da sabor salado a los alimentos.
  • Condimentos y salsas que contienen sal y/o sodio.
  • Encurtidos, embutidos, alimentos procesados — listos para comer.

Generalmente, el sodio que está en los alimentos de forma natural (frescos/no procesados) no representa problema a la salud. Los excesos se deben al alto consumo de sal, condimentos con sal/sodio y alimentos procesados. Por tal razón, es importante leer y entender la etiqueta de los alimentos para identificar los ingredientes que añaden sal y/o sodio.

Las Guías Alimentarias de los Estados Unidos en su edición más reciente[ii], recomienda mantener el consumo diario de sodio en menos de 2,300 miligramos.

Tenga en cuenta que estos términos podrían indicar mayor contenido de sal y/o sodio:

Soda, «baking soda» (bicarbonato de sodio); «baking powder»; «brine», «pickled», «cured», «corned» (salmuera, mezcla de agua y sal); «disodium phosphate»; «monosodium glutamate» (MSG); «sodium caseinate»; «sodium citrate»; «sodium nitrate»; «sodium sulfite»; «broth» (caldo); «smoked» (ahumado).

Sugerencias para reducir el consumo de sal y sodio:

  • Disfrute el sabor natural de los alimentos — pruebe el alimento antes de añadirle sal.
  • Consuma frutas y vegetales frescos o congelados en lugar de enlatados son sal.
  • Seleccione carnes, aves y pescados frescos, habichuelas secas, avena, huevo, leche, yogur, viandas, arroz y pastas frescas.
  • Sazone con hierbas, especias, jugos (limón, china).
  • Utilice pasta de tomate sin sal añadida para preparar sus recetas favoritas (guisos, sopas).
  • Aprenda a cocinar con menos sal e ingredientes bajos en sodio.
  • Lea el contenido de sodio del Panel Nutricional y considere los alimentos que tienen:
    • 140 miligramos o menos
    • 5% o menos de valor diario (%DV)
  • Compare la cantidad de sodio en productos similares y seleccione el de menor contenido.
  • Compre alimentos que indiquen en la etiqueta: no salt added, unsalted, reduced sodium, sodium free, low in sodium, high in potassium.
  • Elimine el líquido de los alimentos enlatados.

Cómo Darle Sabor A Los Alimentos Usando Menos Sal

El uso de las hierbas y especias en la cocina ayudan a realzar el sabor de los alimentos y añadir aromas, lo cual es importante al cocinar con menos grasas, azúcar, sal y sodio.

La diferencia entre las hierbas y especias es:

HIERBAS ESPECIAS
Crecen en clima templado y son las hojas de las
plantas.
Crecen en áreas tropicales y provienen de la corteza, capullos, frutas, raíces, semillas o tallo de las plantas y árboles.
Usualmente se utilizan secas con excepción del ajo y el jengibre.

Siga los siguientes consejos para utilizar correctamente las hierbas y especias:

  • Justo antes de utilizar las hierbas frescas, lávela y séquela con papel toalla.
  • Para que liberen más sabor y aroma, desmorone entre sus dedos o utilice un mortero para triturarlas.
  • En platos que requieran mucho tiempo de cocción (sopas, guisos) añádalas cerca del final de la cocción para que no se pierda el sabor. En alimentos fríos (ensaladas, dips) añádala varias horas antes para que se impregne el sabor.
  • Cuando sustituya la alternativa fresca por la seca, tenga en cuenta que el sabor de la fresca es más suave que el de la seca. La conversión correcta es por cada cucharada de la versión fresca = 1 cucharadita de la seca.
  • Agregue las hierbas y especias secas a ingredientes líquidos para desarrollar el sabor.
  • Cuidado con agregar demasiado, siempre comience con poca cantidad, (¼ cucharadita por cada libra de carne ó pinta de salsa) y si es necesario añada más.
  • Los sabores y aromas de las especias generalmente se suavizan con una cocción lenta y prolongada. Si las utiliza enteras, se recomienda añadirlas al comienzo de la cocción y si son molidas, entre mitad al final de la preparación.
  • Para que se conserven sus propiedades, guárdelas en envases herméticos, lugar fresco (apartado del calor), seco y oscuro; no en el refrigerador.

A continuación, un listado de hierbas y especias comunes, sus características y usos.

HIERBAS CARACTERÍSTICAS
Albahaca («Basil») Sabor fuerte, dulzón y picante. Recomienda usarla fresca y agregarla a la mitad o final de la cocción. Combina bien con res, cordero, ternera, pescados, camarones, langostas y hortalizas (brócoli, espárragos, berenjena, cebolla, calabacín y tomate)
Apio («Celery») Utiliza en carnes, pescados, ensaladas y aderezos.
Cebollino («Chives») Sabor suave entre ajo y cebolla. Se polvorea sobre platos ya listos, en vinagretas, mezclado con quesos de textura suave, salsas y tortillas.
Cilantro («Coriander») Utiliza en sopas, carnes, cordero, cerdo, pollo, pescados, mariscos y vinagretas.
Eneldo («Dill») Sabor suavemente anisado. Combina muy bien con pescado, mariscos, vinagretas, ensaladas, vegetales, huevos y encurtidos. A falta de eneldo, se pueden utilizar las hojas del bulbo de hinojo, pero este tiene sabor de anís mas pronunciado.
Estragón («Tarragon») Existen dos tipos: el francés y el ruso. El mejor en aroma y sabor es el francés. Combina muy bien con pescados y mariscos, cerdo, cordero, pollo, ternera, res, huevos, calabacines, cebollas, vinagretas, hongos, alcachofas, papas y salsas.
Hierbabuena («Peppermint») Familia de las mentas. Se utiliza en guisos, sopas, pescados, guisantes frescos, zanahoria cocida, ensaladas de frutas y para aromatizar almíbares.
Laurel («Bay leaf») Se encuentra generalmente en hojas secas. Aromatiza caldos, guisos, pescados, mariscos, escabeches, salsa de tomate, granos, zanahorias cocidas y repollo.
Orégano («Wild Marjoram») Madre de la mejorana. Realza el sabor del cerdo, pollo, res, cordero, pescados, mariscos, setas, tomate, brócoli, berenjena, vinagretas, pizza, sopas y caldos.
Mejorana («Marjoram») Familia del orégano con sabor más suave. Se puede combinar con carnes, guisos, cordero y preparaciones a base de tomates.
Perejil («Parsley») Muy utilizado, sobre todo fresco. Esta el rizado y de hoja plana, este ultimo tiene olor y sabor más aromático. Se puede utilizar en platos salados.
Romero («Rosemary») Va muy bien con la carne de cordero y pollo; sopas, setas, papas, zanahorias, berenjena, guisos, asados y parrillas.
Salvia («Sage») Combina con carne de cerdo, ternera, pollo, pavo, pescados, rellenos salados de cualquier tipo, cebollas, tomate, calabacín, berenjena, pastas y vinagreta.
Tomillo («Thyme») Muy utilizado en sopas y caldos. Combina con todo tipo de carnes, pescados, mariscos, zanahorias, espinacas, setas, cebollas, papas, nabos, arroces y granos.

ESPECIAS CARACTERÍSTICAS
Anís («Anise») Disponible en semillas secas. Combina muy bien en compotas de manzana, repollo morado cocido o en ensaladas; deje macerar las semillas por un tiempo en la vinagreta ante de agregarlas a la preparación.
Azafrán («Saffron») Utiliza para agregar color en arroces, sopas y otros platos hechos con pescados, paella, salsas y aves.
Canela («Cinnamon») Utiliza en rama o molida, es muy aromática. Ampliamente utilizada en dulces, panes, platos al curry. También se puede utilizar con cerdo y cordero. Si es molida añadirla al final de la cocción o polvorear al final para resaltar su presencia.
Clavo («Clove») Fuerte sabor picante. Se utiliza entero o molido, para la preparación de frutas en almíbar, tartas de frutas y guisos.
Comino («Cumin») Consigue en semillas o molido. Su aroma y sabor son fuertes y picantes; usar con moderación. Si antes de mezclarlo con el resto de los ingredientes se calienta, tendrá mejor sabor. En recetas con granos va muy bien.
Cúrcuma («Turmeric») Fragancia suave de color amarillo brillante. Va muy bien en encurtidos, platos al curry, recetas con arroz, vegetales, huevos y pescados.
Curri en polvo («Curry Powder») Mezcla de diferentes especias, hierbas y semillas de sabor fuerte y picante (cúrcuma, semillas de cilantro molidas, jengibre, pimienta de cayena, clavo, nuez moscada, cardamomo y pimienta). Se usa en diferentes platos, sopas y salsas.
Jengibre («Ginger») Utiliza fresco o seco molido. Fuerte sabor picante, rallado fresco es excelente en platos chinos al curry, dulces, tortas y galletas. Cuando es seco molido su sabor es más suave.
Nuez moscada («Nutmeg») Semilla que se debe rallar al momento de usarla. Se utiliza en guisos, encurtidos, salsas picantes, platos al horno, pudines y salsas blancas.
Pimentón («Paprika») Obtiene moliendo el pimentón seco rojo. Suave y ligeramente dulce. Se utiliza en guisos, para condimentar carnes, vegetales, arroces y salsas. El pimentón húngaro es el picante seco molido que se utiliza al preparar goulash (guiso de carne y verduras de origen húngaro), platos al curri, carnes y aves con sabor picante.
Pimienta («Pepper») Utiliza entera o molida, hay las versiones verde, seca, blanca, negra y roja. Usada con moderación realza los sabores.
Pimienta Roja («Cayenne Pepper») Obtiene del ají picante seco molido. Sabor muy picante, que debe usar con moderación. Es uno de los ingredientes del curri.
Pimienta de Jamaica («Jamaica Pepper») Sabor está entre canela y nuez moscada, dulce y fragante. Grano que se utiliza molido o entero para guisos, encurtidos, salsas para macerar carnes, pollo, galletas, dulces de frutas en almíbar.
Vainilla («Vanilla») Generalmente disponible en extracto; de perfume dulce y aromático. Saborizante para infusiones de leche que se utiliza en helados, natillas, bizcochos, otros.

Como puede ver hay muchas alternativas para hacer de su cocina una deliciosa y saludable.

Referencias:
[i] Kurlansky M. Salt: a world history. New York: Walker and Co., 2002.
[ii] 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans.